Heimliche Stars unter den Superfoods

Sie liefern Vitamin B1, B6, Folsäure, Eisen, Magnesium, Zink, «langsame» Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe, brauchen wenig Wasser im Anbau und versorgen den Anbauboten natürlich mit Stickstoff (spart Düngemittel) – welches andere Lebensmittel kann das alles von sich behaupten?

Hülsenfrüchte (Leguminosen), der Pflanzenfamilie der Schmetterlingsblütenartigen zugehörig, sind unglaublich vielfältig. Dazu gehören Bohnen (zum Beispiel rote, schwarze oder weisse Bohne, Borlotti-Bohne, Ackerbohne, Mungobohne), Erbsen, Linsen und Kichererbsen, aber auch Sojabohnen, Lupinen und Erdnüsse.

Tausendsassa in der modernen Küche

Hülsenfrüchte sind eine gute Proteinquelle und Fleischalternative – nicht nur für Vegetarier. Im gegarten Zustand enthalten sie bis zu 15 g Eiweiss pro 100 g und lassen sich in Form von Salaten, Aufstrichen, Hackfleischersatz oder Suppen vielfältig in der Küche einsetzen und sorgen für Abwechslung im Speiseplan. Getrocknete Versionen müssen vor dem Garen über Nacht eingeweicht werden. Wenn es schnell gehen muss, können aber auch Varianten aus der Dose rasch und einfach das Gericht abrunden. Dabei gelten 125 g gegarte Hülsenfrüchte als eine Portion.

Klein, aber oho

Hülsenfrüchte sättigen gut, da reich an Protein und Ballaststoffen und lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Diese Eigenschaften machen sie wertvoll für die Gewichtsreduktion und in der Diabeteskost.

Tipp: Eingesetzte Menge langsam auf 125 g steigern, damit sich der Darm an die Ballaststoffquelle gewöhnen kann und sich lästige Nebenwirkungen wie Gasbildung reduzieren. Ausserdem Einweichwasser (auch Flüssigkeit aus der Konserve) wegschütten. Dafür grosszügig mit Thymian, Dill, Fenchel, Kümmel oder Bohnenkraut würzen.